日期：2011-3-21 15:02:00
　　生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。
　　但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。
　　经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。
　　许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么？方法错了。

　　减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。
　　增肌则需要大重量 、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。
　　增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量（其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了），组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑（或者夹胸机）三种动作：杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个；70公斤三组，每组10个；80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟；休息时间过长，肌肉冷却，效果大减；卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个；再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。

　　中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。
　　有人认为人到中年，有着松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。 每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。

　　日期：2011-03-22　23:35:05
　　今天还在单位加班，住单位公寓，在单位健身房锻炼了四十分钟。
　　今天练肩和三角肌前束，单位器械不全，选择做超级组
　　60公斤杠铃上斜卧推15个，不休息接着做80磅杠铃胸前提拉12个，不停歇做100磅杠铃胸前挺举10个，此为一组。休息一分钟做第二组，第三组、、、共做了六组。
　　第三组完成，便感到全身肌肉肿胀异常，坚持做完六组，效果不错。

　　休息四分钟，做第二个小超级复习昨天的功课：俯卧撑30个完后不停顿做70磅杠铃弯举10个，此为一组，做了三组。完工，计时50分钟。回单位公寓洗澡，加班至23点，上网。
　　日期：2011-03-23　13:04:53
　　据说，卡式公式是计算运动目标心率相对准确的方法，举例如下：
　　1、最大心率=220-年龄　　2、目标心率={最大心率（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．　　3、测量静态心率。
　　静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率　55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率　70次／每分钟．　　4、举例说明：
　　例如；小王今年22岁，静态心率68次／每分钟，她选用选用强度百分比:最大心率之60%；因此

　　她的最大心率=220-年龄=220-22=198
　　她的储备心率=最大心率-静态心率=198-68=130
　　她有氧运动选择的目标心率为60%=储备心率×60%+静态心率=130×60%+68=146
　　也就是说，她的有氧运动心率要达到每分钟146次，这样持续的运动30分钟以上，才会有减脂的效果。
　　日期：2011-03-23　13:11:08

　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
　　问题是，在保持高强度如65%MHR下，轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？
　　让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验，气喘吁吁，面红耳赤、、、、
　　我记得女子800米的达标时间分别为4-5分钟，男子1500米达标时间在6分钟左右，实际上，绝大多数（包括我自己）健身慢跑都没有达到体育考试时所要求的速度，这也就是运动减肥效果不明显最重要的原因。不是考试，没人逼你，不可能那么死命去跑。
　　中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。这个并不容易，所以，初练者，第一步是提高基础体能。
　　日期：2011-03-26　21:50:06

　　可爱八爪鱼啊：
　　你那同学的小腿，是长成那样的，不是练成那样的。体脂比在20%以上，谈什么块状肌啊？不能以每小时12公里的速度连续跑30分钟以上，凭什么担心自己的腿会跑粗？再则，跑步很难跑粗腿，越跑腿部脂肪只会越少。没有高强度高负荷的刺激，肌肉不会无故长出来的，但人成年定型以后。
　　很多女孩怀疑自己腿是跑粗的，原因在于她们一生也就中学阶段有过体育活动，而那时正是身体发育成熟的阶段，误把这一阶段小腿的增粗定型，当成是运动的结果了，其实那时她们不从事任何体育运动，也会长成那样的。
　　日期：2011-03-27　10:04:43
　　提臀比较好的锻炼：负重蹲起练习，高抬腿跑或者抬腿运动，弓箭步跨，健身房有专门的提臀设备。

　　腹肌练习没有什么特别，男性做的练习女性都可以用，那些女性腹肌练习法，只是搞的噱头而已，有些动作设计照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。
　　腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来，健身讲求整体的协调。另外，有氧是基础，它可以提高体能和耐受能力，减低脂肪比例。
　　日期：2011-03-30　12:01:04
　　减肥兄谢绝一切应酬，享受悠然自得的生活，实在是佩服。
　　我去健身房以前，除跑步外，每周也要做一次无负重的腿部深蹲，跟减肥兄一样，也是一边看电脑下载的影片，一边练习，我一般一口气做500个，大概用16-18分钟完成，而且用的是变速方法，第一轮100个，匀速，第二轮用快速30、慢速20、再快速30、慢速20做，第三轮100重复第二轮的方式，第4轮，我用快速50，慢速50，第5轮，快速70，慢速30，结束，这样变换刺激方式，效果比较好。

　　做太多也不好，对膝盖和腰部都有一定影响。
　　日期：2011-04-01　23:37:47
　　怎样练习三角肌
　　由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
　　下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

　　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。
　　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。
　　法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。
　　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
　　法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

　　法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
　　法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
　　法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
　　日期：2011-04-01　23:38:46
　　下面的训练计划供你参考。

　　初级训练：
　　史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
　　哑铃侧平 4组 10-15次
　　高级训练：
　　史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次

　　前平举 3组 10-15次
　　侧平举 2组 25、15、10、8次
　　俯身飞鸟 3组 10-15次
　　直立划船 3组 10-15次
　　日期：2011-04-01　23:46:05
　　我的大腿过去也很粗，而且脂肪层偏厚，穿上裤子鼓鼓囊囊的，不好看。
　　我二十岁开始晨跑，半年后，腿围变细了，但是我的跑步量不大，每天早晨也就2000米左右，我这样一直坚持跑了20多年，个人感觉是，通过跑步控制的腿围容易反弹，一两个星期不跑，感觉腿就粗大了。
　　去健身房后，每周练两次杠铃负重深蹲，四个月彻底削薄了腿部脂肪层，肌肉线条分明，轮廓清晰。而且一两周不跑步，也不会反弹。可以说完全重塑了腿形。
　　日期：2011-04-02　22:05:47
　　这两天筹备一个理论研讨会，天天要去坐班，健身只能晚上进行了，教学科研之外，加了行政工作任务，许多人都想推脱，我觉得无所谓了，有事做比无所事事强。
　　刚从健身房回来。今天练背，
　　1.第一种练习pull--down machine(十字架）宽握距下拉，31公斤两组，每组25个热身，40公斤三组每组10个，45公斤3组每组8个，改窄握距45公斤8个一组，40公斤4组，每组8个，36公斤两组，每组10个。
　　2.第二中练习，seated rowing machine(水平划船）36公斤每组12个，四组，40公斤每组10个4组，45公斤每组8个，两组。

　　3.哑铃前俯身划船：35磅哑铃，左右手轮替，每组15个，三组，40磅哑铃，左右手轮替，每组10个。
　　4，杠铃颈前提拉，练习斜方肌，70磅杠铃3组，每组10个，80磅杠铃3组，每组8个。
　　无氧完毕
　　踩滑步机30分钟，有氧完毕，洗澡，回家。
　　晚餐，啤酒一听，烤鸭、水煮鸡蛋4个，面条一小碗，带子（海鲜）6个，青菜、橘子一个。
　　日期：2011-04-03　17:38:26

　　怎么减肥？目前大家的方法都是节食，因为这很简单，把嘴一闭就好了。老实说，这是懒人的方法。但是，对于那些本就该比较瘦的人也许有用，但对于很多实实在在的胖子，作用却很有限。
　　不吃东西的话，摄入的脂肪、碳水化合物、热量都很少，就不会产生脂肪，从而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人体能量的直接来源。
　　如果摄入碳水产生的热量低于人体需要热量的10%的话，脂肪代谢会被严重影响（也就是说脂肪不很难分解功供能了），由于饥饿，肌肉会大量消耗来供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要载体，所以脂肪更不分解了。。。。。
　　于是，新陈代谢被不断降低，如此恶性循环，后果简直是灾难性的！
　　所以对于一些人节食，一开始有效果，后面效果就不明显了，整个人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止节食，本来肌肉就少，新陈代谢就低，在加上第四条，体重立刻“报复性”反弹，最终结果还不如不减。。。
　　日期：2011-04-03　17:39:57
　　上面说到节食不行。
　　那么，药物呢？现在的减肥药都泛滥了，比比皆是，都瞄准了爱美女士或者臭美男士的钱包。其实，都没用。
　　因为目前没有通过药物分解脂肪的方法，所以，广告上的减肥药无非都有什么增加脂肪燃烧、提升新陈代谢的功效。
　　可是，目前所谓加强脂肪燃烧，只有在跑步过程中可以办到（例如左旋肉碱），很多人买了，又不运动，结果屁用没有。
　　那么，提升新陈代谢呢？我想说，这是一个好方法。在美国二三十年代的时候，就诞生过这种减肥药，它就是通过提高人体的新陈代谢，增加脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。实践证明，效果好极了！！于是它也风靡一时。是当之无愧的减肥药里的霸王！

　　可是，新陈代谢是生命的本质，是人体的根本，人的所有器官都和它息息相关。于是，很快的，这种药的可怕副作用开始展现，那些成功瘦身的人，各种疾病扑面而来，很多是得终身性白内障（无法治愈），还有很多人吃到一半就死了。究其原因，其实都是人体无法适应药物迅速提高的新陈代谢导致的恶果。所以这种药现在都是被严格监管，绝对不允许私人使用。

　　现代科技尚无法透析生命的本质，对人体的研究其实也很有限，所以，安全的药物减肥药也是不存在的，要是真有的话，世界首富就不是比尔盖茨了，windows才几个钱嘛。
　　但是糟糕的是，现在很多减肥药物里面，都能看到这个霸王的身影。你们不要看药品上列出的什么草本植物、金银花之类的，这些东西呢，药物的确含有，但和减肥不搭边。真正和减肥搭边的，是药物说明里没有列出来的成分。
　　总之，药物减肥也不靠谱，所以，只能靠运动了。但是很多人明明在跑步，但是就是减不下来，为什么呢？
　　日期：2011-04-03　17:42:55
　　再说运动。

　　运动大体分两种：有氧运动和无氧运动。通常的跑步是有氧运动，而那些肌肉大叔举哑铃杠铃的是无氧运动。
　　单纯靠有氧运动就想减肥是很困难，甚至不现实的。我见过太多的人都是每天跑步，以为这样就能减肥，结果一开始有效果，后面就减不动了。。。体重一直处于停滞状态，甚至小幅反弹，这对于坚持跑步的人而言太有杀伤力了，于是，减肥运动郁郁而终。。。胖子也就终归是那个胖子了。。。
　　　为什么呢？首先，跑步为什么减肥？因为跑步会分解脂肪。为什么会分解脂肪？跑步需要能量啊！谁需要能量？肌肉啊！当你跑步的时候，全身肌肉都在运动，身体各个器官也在运动，这都需要大量的能量，于是，身体开始消耗脂肪。那么，是不是一开始跑步脂肪就开始消耗？
　　有氧运动消耗的时间表是：
　　跑步前面的20分钟到30分钟，体内糖原分解参与供能，25分钟到45分钟后，糖原消耗殆尽，脂肪分解参与供能。45分钟后，肌肉开始分解参与供能！

　　从这时起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解参与供能。这时人的新陈代谢也就提高了很多。
　　脂肪是一个整体，要减一起减，而且是在有氧运动一段时间后开始分解，不存在局部减脂的可能。从这里，你们也应该知道，电视购物里的什么腹部脂肪运动机都是瞎扯蛋的东西。
　　这样一来，我们就清楚了。首先，跑步一定要跑够45分钟，中间不能休息，否则会破坏时间表。
　　但是，过了45分钟，肌肉就开始分解了，人的肌肉本来就少，又有重要用途，所以，这个时候，应该停止跑步。
　　记住，肌肉的损耗是减肥的最大忌讳！！无论如何绝对不能损耗肌肉。
　　你可以服一些BCAA来抑制肌肉的分解，但是，跑步的时间不能超过55分钟，绝对不能。
　　运动后的结果是很棒的：一方面，脂肪分解了一部分；另一方面，人体的新陈代谢速度大幅上升。但是，跑完步后，人体的新陈代谢速度非常快，这时肌肉也在持续分解。
　　所以，回到家，请一定吃些东西！高强度的有氧+超低碳水是肌肉的杀手，也是减肥的杀手！

　　你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，这样虽然使新陈代谢速度有所减慢，却避免了肌肉的消耗。
　　实验证明，一次长时间的跑步，可以使人体新陈代谢速度提高24小时到48小时，即使睡眠过程中也是一样。
　　所以，最好是晚上进行一次跑步锻炼，这样一来，即使睡眠你的新陈代谢频率都会很高的。
　　而早晨起来，你会感觉全身好像脱了层皮，很乏力的感觉，因为一晚上都在消耗。这时候，体内几乎没有糖原了，所以，早晨起床后，请再跑20分钟。这20分钟，脂肪直接开始分解供能，效果很好！
　　但是，跑着跑着，人体燃烧脂肪的效率也是越来越高。也就是说，燃烧同样的脂肪，能供给肌体使用的时间越来越长了。这是很不好的消息，也是无法避免的。

　　很多人饮食不注意，刻意少吃东西，不认真进行无氧锻炼，同时不断地跑步，导致肌肉损耗，新陈代谢反而降低，于是肌体所需要的消耗越来越低，而脂肪燃烧效率却越来越高，双方达到了动态平衡，脂肪不再减少！
　　靠运动时消耗的那点热量减肥是不行的，日常生活才占据了热量消耗的大头，所以新陈代谢才是减肥的核心！
　　日期：2011-04-03　18:10:58
　　腹肌的话，属于无氧锻炼练出来的。腹肌最简单，也最难。
　　腹肌和其他肌肉不同，属于浅层的，因此需要重复刺激。每周锻炼5次左右。动作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。锻炼起来相对简单。

　　关键是腹肌上面覆盖着厚厚的脂肪，对于男性而言，脂肪在腹部囤积，把腹肌给盖住了。要把腹部脂肪减掉，那就相当难了。尤其是两肋的位置，相当困难。
　　有些人即使靠丰富的饮食也能吃出漂亮的腹肌，但是。。。。。
　　减肥和减脂是两回事。
　　所以，很多人为了减掉肚子拼命做仰卧起坐。嘿嘿，随着肌肉的增加，我想肚子应该看起来越来越大了。
　　日期：2011-04-04　17:56:48
　　前天休息的不大好，昨天锻炼起来没啥精神。今天午觉睡的很好，精神恢复了。今夜休息，不去健身房了。

　　昨天练腿
　　1）legpress machine：68.5KG 2组，每组30个；72.5KG,2组，每组25个；76.5KG4组（两组快速，两组慢速），每组20个；72.5KG一组，快速20个快速；68.5KG一组，快速20个。
　　2）leg extension machine: 腿部屈伸练习，31.5KG3组，每组18个；36.5KG，3组，每组14个；40KG，2组，每组10个；45KG组，每组8个。
　　3）负重弓箭步跨，30磅哑铃，3组，每组左右脚各8步，20磅哑铃，3组，每组左右脚各8步。休息不好，比吃不好还要吃力，平时弓箭步跨两手各提一个35磅，到40磅的哑铃，昨天提起来吃力，没有强求，减轻了重量。
　　结束，洗澡，回家，晚餐
　　漓泉啤酒一听，猪脚两小只，烤鱼若干，水煮鸡蛋清四个，面条一小碗，蔬菜。体力恢复，睡了个好觉。

　　日期：2011-04-04　19:50:55
　　健身房有很多练习腿部的器械，我上面说的leg press machine，leg extension machine ,还有练习大腿后部，内侧和外侧的器械，你去试试看，能不能承受。
　　的确，如果不能有效减脂的话，腿部肌肉练粗了，会使腿更粗，这的确是一个问题。
　　但是，我个人的体验，腿部有效的无氧训练，同样可以使肪层减薄。
　　我从去年元月开始深蹲，一直到四月中旬，腿部脂肪层削减得只剩一层很薄的皮，当然期间我也做比较多的有氧，每天要跑5000米，但是我感到主要是深蹲起的作用，因为，此前我一直坚持长跑20多年，削脂效果有，但是不怎么大。
　　我做的深蹲的负荷比较大，从60KG起步，我做金字塔式练习，60KG18个一组，做两组，65KG 15个，两组，70KG 12个，两组，80KG 10个，两组，85KG 8个，两组，90KG 6 个，两组 95KG 4个，两组，100KG，3个半蹲，2组，有人保护做全蹲。然后降到85KG ,依照上来重量组往下降，每个重量组做6到8个，一直到60KG.这样的负荷和组数，没有较好的腿部力量和基础体能，一般人承受不了，我也是四个月以后才上到95KG的，刚开始也是从60KG起步的。

　　四月份一直练习，很兴奋，做到100KG做了两组半蹲，每组做了5个，还想加一组，做完这一组5个，放好杠铃后，腰部剧痛，只能直立。